La grossesse est une période vécue de manière différente d’une femme à l’autre. Pour la plupart d’entre nous, c’est une période de grand bonheur et de plénitude. Pour d’autres, elle est vécue avec un peu moins d’enthousiasme pour diverses raisons.
Quoiqu’il en soit, la grossesse entraîne de nombreuses modifications dans l’organisme de la femme. Naturellement, son corps s’adapte pour accueillir en son sein un (ou plusieurs) futur bébé. Ces adaptations, qui touchent la plupart des fonctions organiques (cardiaque, rénale, hépatique, la digestion, la respiration…), ont pour but de fournir au fœtus toutes les conditions nécessaires à son développement.
Forcément, tous ces changements vont avoir un impact sur votre bien-être au quotidien. Nous vous donnons donc quelques conseils pour prendre soin de vous et de votre futur bébé durant toute la durée de votre grossesse.
L’alimentation chez la femme enceinte
Lorsque vous tombez enceinte, votre métabolisme augmente considérablement dans le but de satisfaire vos demandes nutritionnelles et énergétiques d’une part, et celles de votre futur bébé d’autre part.
Une alimentation équilibrée et saine est donc d’une importance particulière durant toute la période de votre grossesse. Mais y a-t-il des aliments à privilégier durant la grossesse ? La réponse est oui ! Découvrons-les ensemble !
Alimentation riche en vitamine B9
La vitamine B9 (folate ou acide folique) est un élément crucial durant la période embryonnaire. Elle participe, entre autres, au développement du futur système nerveux du fœtus.
Afin de prévenir certaines malformations congénitales du système nerveux de votre futur bébé, les professionnels de la santé recommandent une alimentation riche en vitamines B9 durant la période de conception (les quelques semaines/mois précédant la grossesse) et durant toute la période de grossesse (surtout le 1er trimestre).
En tant que femme enceinte, vous devez apporter quotidiennement à votre organisme 400 microgrammes de vitamine B9.
Dans le cadre de la prévention des malformations congénitales (surtout nerveuses), les femmes sont systématiquement supplémentées en vitamine B9 dès le diagnostic de la grossesse, préférentiellement en période pré-conceptionnelle.
Nous vous conseillons d’ajouter à vos menus les aliments suivants :
- Le brocoli,
- Le choux fleur,
- Les épinards,
- Les noisettes,
- Les fruits en général (surtout le melon et la mangue).
Apporter du bon gras : acides gras essentiels et oméga-3
Les acides gras sont les structures élémentaires composant les lipides (le gras). Certains de ses acides gras sont dits essentiels, car notre corps est incapable de les synthétiser. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation chez tout être humain, mais d’une manière particulière chez les femmes enceinte. Car, ces acides gras participent à la formation du système nerveux du fœtus.
Pour faire le plein d’acides gras essentiels, privilégiez la consommation d’aliments tels que :
- Les poissons gras (saumon, hareng, morue, sardine),
- L’huile de noix,
- L’huile de colza…
Les oméga-3 sont des acides gras qui ont une structure chimique particulière (acides gras insaturés). Ils participent largement au développement du système nerveux central et des yeux de votre futur bébé.
Pensez à inclure dans votre alimentation :
- Des poissons gras,
- De l’huile de foie de morue,
- Du jaune d’œuf,
- Des amandes,
- Des noisettes,
- Des pistaches…
Faire le plein de protéines
Les protéines représentent la matière première pour la construction et la réparation des tissus de l’organisme humain. Durant votre grossesse, votre corps est en train de “construire” tout un être vivant ! Vous devez donc lui apporter la quantité suffisante de protéines : environ 60 à 100 g quotidiennement.
Veillez donc à toujours réserver une partie de votre assiette à des aliments riches en protéines animales ou végétales tels que :
- Les viandes rouges et blanches,
- Les poissons et fruits de mer,
- Les œufs,
- Les pois chiches,
- Les lentilles,
- Les céréales complètes…
Du calcium pour les os de votre futur bébé !
Pour la formation d’os et de futures dents solides, le fœtus a besoin de calcium. Cet élément clé du développement osseux, vous le trouverez en quantité plus que suffisante dans les aliments suivants :
- Les produits laitiers : yaourt, fromages, laits… (mais évitez les produits laitiers fermentés durant la grossesse),
- Le choux frisé,
- Le saumon,
- Le brocoli,
- Les épinards…
Prévenir l’anémie en apportant du fer
Durant votre grossesse, vos besoins en oxygène augmentent de façon importante. Car vous devez satisfaire non seulement la demande de vos propres cellules, mais également celle des cellules de votre fœtus. Donc, votre organisme s’adapte en fabriquant plus de globules rouges, cellules sanguines responsables du transport d’oxygène à l’ensemble des parties de votre corps. Pour cela, vous avez besoin de beaucoup de fer, un élément indispensable à la synthèse de l’hémoglobine (constituant majeur des globules rouges).
Pour satisfaire cette demande accrue en fer, consommez régulièrement (2 ou 3 fois par semaine) certains des aliments suivants :
- Les viandes rouges,
- Lentilles,
- Les épinards,
- Les haricots blancs,
- Le poisson…
Exclure toute boisson alcoolisée !
Tout le monde le sait, consommer des boissons contenant de l’alcool est strictement interdit durant toute la période de grossesse. Cette interdiction n’est pas arbitraire, elle a une explication scientifique très simple : les molécules d’alcool traversent aisément la barrière séparant le fœtus et l’utérus (appelée barrière foeto-placentaire). Elles gagnent alors la circulation sanguine du fœtus et peuvent provoquer chez lui un syndrome d’alcoolisation fœtale. En gros, le futur bébé pourrait avoir une croissance insuffisante (hypotrophie fœtale) et tout un tas de malformations congénitales (rénales, hépatiques, cardiaques, nerveuses, cérébrales… ), sans oublier le risque élevé d’avortement ou de mort fœtale in-utéro.
Vous devez donc être patiente et vous abstenir de consommer toute substance alcoolisée durant toute votre grossesse pour le bien de votre futur bébé.
Prévenir la listériose en évitant certains aliments
Certains aliments sont contre-indiqués durant la grossesse, car ils pourraient provoquer une infection bactérienne appelée listériose. Cette dernière peut avoir des conséquences redoutables, aussi bien pour la femme que pour son fœtus.
Pour prévenir la listériose, évitez la consommation des aliments suivants durant toute la durée de votre grossesse :
- La viande crue ou le poisson cru (veillez à toujours bien cuire vos viandes),
- Les charcuteries.
- Le pâté froid,
- Le lait non-pasteurisé,
- Le fromage traditionnel à base de lait non-pasteurisé
- Les graines germées (graines de soja germées)
- Les fruits de mer crus,
- Le foie gras,
L’exercice physique pendant la grossesse
Après l’alimentation, nous abordons le deuxième pilier d’une santé en fer : la pratique d’une activité physique régulière !
La plupart des femmes enceintes réduisent leur activité physique durant toute leur grossesse. Cela est généralement dû à l’installation d’une fatigue, d’une sensation de lourdeur, ou tout simplement à la peur de faire du mal à son futur bébé.
Pourtant, faire du sport est autorisé, même chaudement encouragé, par tous les professionnels de la santé durant toute la grossesse ! Jusqu’à l’accouchement !
En effet, faire de l’exercice durant la grossesse est bénéfique non seulement pour vous, mais également pour votre futur bébé ! Ça aide considérablement à réduire le stress, à soulager les maux de dos, à diminuer la sensation de jambes lourdes, à garder la ligne, à améliorer l’oxygénation du fœtus… Bref, n’hésitez pas ! Bougez !
La seule condition est d’opter pour une activité physique modérée et non-violente.
Voici une liste d’activités physiques que vous pourrez pratiquer de manière sûre tout au long de votre grossesse :
- La marche à pied,
- Le jogging avec allure modérée,
- La natation (en privilégiant certaines nages comme le dos crawlé, la brasse),
- Le pilates,
- Le vélo stationnaire,
- Le yoga…
Évidemment, évitez tous les sports qui pourraient occasionner des traumatismes thoraco-abdominaux tels que les arts martiaux, l’escalade, le ski, l’équitation, les sports d’équipes (football, volleyball… )…
Communiquez avec votre bébé !
Vous devez savoir que le bébé que vous portez dans votre ventre entend ! L’ouïe est même son sens le plus développé. Certaines femmes enceintes l’ont constaté : leur fœtus réagit parfois à certaines stimulations sonores telles que la voix ou les bruits de l’environnement.
Le fœtus perçoit la voix de la maman de manière particulière. Il est même capable de la différencier de celle des autres femmes ! Et ce n’est pas tout, certains scientifiques parlent d’une “mémoire auditive fœtale”. C’est-à-dire que le fœtus serait non seulement capable d’entendre des sons provenant du milieu extra-utérin, mais qu’il pourrait également les garder en mémoire ! Il est donc intéressant de profiter de ce phénomène pour commencer à tisser une relation mère-enfant forte avant même que votre bébé ne soit né !
De plus, parler régulièrement à votre bébé vous permettra de vous préparer psychologiquement à votre futur rôle de maman.
Par ailleurs, le fœtus a plus de mal à percevoir les sons graves du fait de l’environnement acoustique intra-utérin. La voix du papa est donc moins audible pour lui que celle de la maman. Mais cela ne doit pas décourager le papa, car la participation des deux parents dans cette communication permet de créer un lien puissant avec le futur enfant.
Enfin, sachez que la stimulation auditive du bébé est, certes, bénéfique. Mais il ne faudrait pas non plus exagérer en l’exposant à des sons trop intenses. Cette pratique doit rester naturelle et douce avec seulement la voix de la maman, du papa, des frères et sœurs, du reste de la famille, de la musique douce …
Solutions à quelques désagréments de la grossesse
La grossesse, c’est tout un bouleversement de l’organisme de la femme, avec de nombreuses conséquences sur son physique. Heureusement, à chacun de ces petits problèmes qui peuvent gâcher cette période, des solutions simples et efficaces existent. Nous vous les faisons découvrir tout de suite !
Prendre soin de sa poitrine
Durant la grossesse, les seins augmentent de volume suite au développement du tissu mammaire, et ce, pour préparer les seins à l’allaitement. Vous devez donc vous adapter à cette nouvelle poitrine plus généreuse !
Pensez à vous munir de soutien-gorges plus grands, qui s’adapteront à votre nouvelle taille de poitrine, afin de maintenir vos seins sans les comprimer.
Aussi, il serait judicieux de masser quotidiennement votre poitrine avec une crème anti-vergeture (en même temps que votre ventre) afin d’éviter l’apparition de ces stries.
Prévention du masque de grossesse
Le chloasma, qu’on appelle communément « masque de grossesse », est une hyperpigmentation de la peau du visage suite à l’exposition solaire. Des taches irrégulières de couleur brune apparaissent au niveau du nez, des joues, du front…
Afin d’éviter ce désagrément, nous vous recommandons d’utiliser des crèmes solaires (anti-UV A et B) tout au long de votre grossesse pour protéger votre peau du soleil.
Si le masque de grossesse s’est déjà installé, ne vous inquiétez pas, il finit par disparaître spontanément quelques semaines ou mois après l’accouchement.
Dans le cas où ça ne veut pas régresser, il existe des solutions telles que les crèmes dépigmentantes ou le peeling. Votre dermatologue saura prendre en charge vos petites tâches sans aucun problème !
Prévention des vergetures
C’est probablement l’un des effets que redoutent le plus les futures mamans : les vergetures ! Ces stries violacées qui blanchissent avec le temps… Elles ont pour cause l’étirement rapide de la peau suite à l’importante distension abdominale. Les fibres élastiques de l’épiderme sont alors altérées et les vergetures apparaissent.
Pour réduire au maximum le risque d’apparition des vergetures, nous vous conseillons d’utiliser quotidiennement des crèmes ou huile anti-vergetures pour masser délicatement la peau de votre ventre. Commencez à le faire dès les premières semaines de votre grossesse. Ça vous permettra d’avoir une peau bien hydratée et moins susceptible de développer des vergetures.
Pour conclure…
La grossesse est l’une des expériences les plus merveilleuses dans la vie d’une femme. Durant 9 mois (en général), de nombreux changements s’opèrent dans votre corps qui, très efficacement, s’efforce de fournir à votre futur bébé un environnement propice à un bon développement.
Afin de vivre cette période le plus sereinement possible, il est important d’adopter une hygiène de vie saine et de prendre soin de soi. Cela passe par une bonne alimentation équilibrée, une activité physique modérée régulière, un sommeil de bonne qualité et des soins quotidiens de la peau.
Merci !!! 😘